Phalakasana
Video door: Yoga With Adriene
De Plank Pose, in het Sanskriet Phalakasana, is een yogahouding van het type core op beginner niveau. Beweeg op het ritme van je adem: gebruik een inademing om ruimte en lengte te maken en een uitademing om spanning los te laten. Een scherpe of uitstralende pijn hoort nooit bij yoga.
Span je buik aan alsof je een rits vanaf je schaambeen sluit, maar blijf ademen. Kies een kortere variant zodra je onderrug van positie verandert.
Begin met een korte, comfortabele versie en herhaal die twee of drie keer. Controle en een rustige ademhaling zijn belangrijker dan hoe diep je komt.
Begin in neerwaartse hond positie
Schuif naar voren tot schouders boven polsen
Lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen
Span core aan, duw hielen naar achteren
Kijk naar de mat, nek in lijn met ruggengraat
Houd 20-60 seconden, adem rustig door
Raadpleeg altijd een gecertificeerde yoga-instructeur als je twijfelt.
Deze uitleg is informatief en geen medisch advies. Stop bij pijn, duizeligheid of benauwdheid. Vraag begeleiding van een arts, fysiotherapeut of gecertificeerde yoga-instructeur bij zwangerschap, blessures, chronische klachten of twijfel.
Gebruik 20-60 seconden als richtlijn, maar verkort dit wanneer je adem stokt of je techniek verslechtert. Beginners kunnen de houding kort herhalen met rust ertussen.
Ja. De Plank Pose staat als beginnershouding vermeld, zolang je binnen een pijnvrije bewegingsuitslag blijft en eventueel ondersteuning gebruikt.
De belangrijkste betrokken gebieden zijn buikspieren, schouders, armen, pols, quadriceps. Welke spieren het meest werken, hangt af van je lichaamsbouw en de gekozen variant.
Een stabiele yogamat is de basis. Yogablokken en riemen kunnen helpen bij de juiste positie.
📘 Twijfel je welke te kiezen? Lees eerst onze onafhankelijke koopgids:
Affiliate link — wij verdienen een kleine commissie als je via deze link koopt, zonder extra kosten voor jou.