Neerwaartse Hond

Adho Mukha Svanasana

beginnersrughamstringsvermoeidheid

🎬 Video: Zo doe je de Neerwaartse Hond

Video door: Happy with Yoga

✅ Voordelen

•Verlengt de gehele rugkant van het lichaam
•Verlicht rugpijn en ischias
•Vermindert vermoeidheid en herstelt energie
•Versterkt armen, schouders en pols

💪 Betrokken spieren

hamstringskuitenrugspierenschoudersarmen

Waar let je op bij de Neerwaartse Hond?

De Neerwaartse Hond, in het Sanskriet Adho Mukha Svanasana, is een yogahouding van het type staand op beginner niveau. Beweeg op het ritme van je adem: gebruik een inademing om ruimte en lengte te maken en een uitademing om spanning los te laten. Een scherpe of uitstralende pijn hoort nooit bij yoga.

Verdeel je gewicht bewust over beide voeten en houd je knieën in dezelfde richting als je tenen. Maak lengte vanuit je kruin zonder je schouders op te trekken.

Begin met een korte, comfortabele versie en herhaal die twee of drie keer. Controle en een rustige ademhaling zijn belangrijker dan hoe diep je komt.

📋 Stap-voor-stap uitvoering

1
Begin op handen en knieën, handen schouderbreedte
2
Teen over buigen, heupen omhoog in omgekeerde V
3
Duw handen actief in de mat, spreid vingers
4
Hiel richting mat (hoeft de mat niet te raken)
5
Hoofd hangt ontspannen tussen armen
6
Houd ruggengraat zo lang mogelijk

⚠️ Wanneer voorzichtig te zijn

•Polsklachten — gebruik vuisten of yogablokken
•Hoge bloeddruk — houd hoofd laag maar niet onder hart
•Zwangerschap laat — gebruik wijdere beenstand

Raadpleeg altijd een gecertificeerde yoga-instructeur als je twijfelt.

Veilig oefenen

Deze uitleg is informatief en geen medisch advies. Stop bij pijn, duizeligheid of benauwdheid. Vraag begeleiding van een arts, fysiotherapeut of gecertificeerde yoga-instructeur bij zwangerschap, blessures, chronische klachten of twijfel.

Veelgestelde vragen over de Neerwaartse Hond

Hoe lang houd je de Neerwaartse Hond vast?

Gebruik 1-3 minuten als richtlijn, maar verkort dit wanneer je adem stokt of je techniek verslechtert. Beginners kunnen de houding kort herhalen met rust ertussen.

Is de Neerwaartse Hond geschikt voor beginners?

Ja. De Neerwaartse Hond staat als beginnershouding vermeld, zolang je binnen een pijnvrije bewegingsuitslag blijft en eventueel ondersteuning gebruikt.

Welke spieren gebruik je bij de Neerwaartse Hond?

De belangrijkste betrokken gebieden zijn hamstrings, kuiten, rugspieren, schouders, armen. Welke spieren het meest werken, hangt af van je lichaamsbouw en de gekozen variant.