Malasana
Video door: Karina Fit
De Krans Pose, in het Sanskriet Malasana, is een yogahouding van het type zittend op beginner niveau. Beweeg op het ritme van je adem: gebruik een inademing om ruimte en lengte te maken en een uitademing om spanning los te laten. Een scherpe of uitstralende pijn hoort nooit bij yoga.
Zit op een opgevouwen deken als je bekken naar achteren kantelt. Zo blijft je onderrug lang en ontstaat de beweging vanuit je heupen in plaats van je rug.
Begin met een korte, comfortabele versie en herhaal die twee of drie keer. Controle en een rustige ademhaling zijn belangrijker dan hoe diep je komt.
Sta breed uiteen, voeten iets breder dan heupbreedte
Draai voeten 45 graden naar buiten
Zak door de knieën in een diepe hurk
Breng handpalmen samen voor de borst (namasté)
Druk ellebogen tegen binnenknieën, knieën openen
Houd rug recht en opgetild, niet gebogen
Houd 30-90 seconden, adem rustig door
Raadpleeg altijd een gecertificeerde yoga-instructeur als je twijfelt.
Deze uitleg is informatief en geen medisch advies. Stop bij pijn, duizeligheid of benauwdheid. Vraag begeleiding van een arts, fysiotherapeut of gecertificeerde yoga-instructeur bij zwangerschap, blessures, chronische klachten of twijfel.
Gebruik 30-90 seconden als richtlijn, maar verkort dit wanneer je adem stokt of je techniek verslechtert. Beginners kunnen de houding kort herhalen met rust ertussen.
Ja. De Krans Pose staat als beginnershouding vermeld, zolang je binnen een pijnvrije bewegingsuitslag blijft en eventueel ondersteuning gebruikt.
De belangrijkste betrokken gebieden zijn heupabductoren, liesstreek, bilspieren, enkels, onderrug. Welke spieren het meest werken, hangt af van je lichaamsbouw en de gekozen variant.
Voor deze pose heb je een goede yogamat nodig die grip biedt en comfortabel is.
📘 Twijfel je welke te kiezen? Lees eerst onze onafhankelijke koopgids:
Affiliate link — wij verdienen een kleine commissie als je via deze link koopt, zonder extra kosten voor jou.